Az alvás világnapját minden évben a tavaszi napéjegyenlőséghez közeli pénteken, idén március 13-án tartják. Ebből az alkalomból rendezték meg szerdán a Magyar Tudományos Akadémián azt a nemzetközi konferenciát, ami az Alvatlanság kora – lehetőségek a jobbító alvásért elnevezést kapta. A nemzetközi alvás szervezet, a World Sleep Society kezdeményezésére több mint 80 országban hívják fel a figyelmet az alvás meghatározó szerepére az egészség szempontjából. A Magyar Alvás Szövetség szervezésében megvalósuló szerdai eseményen a tudományterület szakértői, kutatók és gyakorlati szakemberek tartottak előadásokat.

A Magyar Alvás Szövetség elnöke az InfoRádióban elmondta: az elmúlt években jelentős változások, átalakulások határozták meg a mindennapi életünket, azt tapasztaljuk, hogy „másképp élünk, más az életünk, mint a korábbi években”. Elsősorban a koronavírus-járvány volt jelentős hatással az egészségi, mentális állapotunkra, de más globális események is komolyan befolyásolják a hangulatunkat. G. Németh György úgy fogalmazott, most nem azokat az időket éljük, amikor ezek a tényezők a boldogságunkat növelnék, és sajnos ez nagyon meglátszik az életmódunkon, azon belül az alvási szokásainkon is. Megjegyezte: ez a rossz tendencia nemcsak itthon, hanem világszerte megfigyelhető, ezért szerinte evidens volt, hogy az Alvatlanság kora címet kapja a budapesti konferencia.

A szakértő figyelmeztetett: amióta mérik az alvás minőségét,

még soha nem voltak olyan rosszak a mutatók Magyarországon és világszerte, mint az elmúlt években.

A Magyar Alvás Szövetség és a Szinapszis Egészségkutató immár hét éve végez követéses alvásminőségi vizsgálatokat, vagyis már a Covid-időszak előtt is voltak ilyen adataik, így elég jól össze tudják hasonlítani, milyen változások, eltérések tapasztalhatók az évek során. G. Németh György elmondta: sajnos számos mutatóban komoly romlás figyelhető meg a magyar emberek alvásminőségét illetően, de „ebben nem vagyunk egyedül”, világszerte sok országban hasonlóan rossz a helyzet.

Az egyik legnagyobb problémának azt nevezte, hogy folyamatosan csökken az alvásidő, aminek a legfőbb bizonyítéka, hogy a felmérések szerint

átlagban egy órával alszik kevesebbet az emberiség, mint száz évvel ezelőtt.

A Magyar Alvás Szövetség elnöke szerint számos olyan tényező zavarja a pihenést, a megfelelő minőségű alvást, amelyek korábban nem jelentkeztek. Ezek közül elsőként az óraátállítást említette meg, amely hamarosan, március utolsó szombatján ismét aktuális lesz. Mint fogalmazott, ez egy „mesterséges beavatkozás” volt a döntéshozók részéről, amivel megzavarták a cirkadián ritmusunkat, vagyis a napi, 24 órás biológiai ciklusunkat. Ez pedig nyilvánvaló módon hatással van a mindennapi életünkre, így például az alvásminőségre is.

Baglyok vs. pacsirták

G. Németh György figyelmeztetett: „vissza kell térnünk a normális időszámításhoz, a normális élettempóhoz, ami nem napi 12-14 óra munkából áll, és úgy tűnik, újra meg kell tanulnunk, hogyan kell jól aludni”. Felhívta a figyelmet, hogy Nyugaton ezt már felismerték, és megtették a szükséges lépéseket. „Megtanulni megfelelő módon aludni felnőtt korban sem késő” – emelte ki, hozzátéve, hogy természetesen az emberek sokféle élethelyzetben, rengeteg elvárásnak megfelelve élik a mindennapjaikat, így nagyon eltérő, hogy ki mennyit tud aludni.

Az életkor sem mellékes, mert egy kisbaba átalussza az egész napot, míg egy idősebb embernek gyakran elég akár 5-6 óra alvás is. A Magyar Alvás Szövetség ajánlása szerint

felnőtt korban 7-9 órát kell aludni egy éjszaka, ez az optimális időtartam.

Ha ettől valaki hosszabb távon jelentősen eltér lefelé vagy felfelé, akkor előbb-utóbb egészségügyi gondok jelentkezhetnek. Ugyanakkor nem egyformák az alvási igényeink, mert ahogy G. Németh György mondta, vannak a bagolytípusok, akik sokáig fent vannak éjszaka, majd későn kelnek, és ismerjük a pacsirtákat is, akik korán kiugranak az ágyból és nem túl késő estig aktívak.

A szakértő szerint az a legfontosabb, hogy intenzív legyen az az idő, amit alvással töltünk. Bár elsőre furcsának tűnhet a pihenés és az intenzitás összekapcsolása, de nem szabad elfelejteni, hogy amikor alszunk, az nem egy „tehetetlen folyamat”, hiszen

ilyenkor az agyunkban, a testünkben és a különböző belső szerveinkben rendkívül fontos fiziológiai folyamatok játszódnak le, csak mi nem tudunk róluk.

Ha ezekben zavar keletkezik, akkor másnap fáradtan ébredünk, és ilyenkor érezzük azt, hogy nem pihentük ki magunkat.

A budapesti nemzetközi konferencián számos tanács, javaslat is elhangzott arra vonatkozóan, hogyan tudnánk jobban aludni. A tudósok, kutatók ugyanis abban érdekeltek, hogy a különböző elméleti tapasztalatokat, felismeréseket minél előbb át lehessen ültetni a gyakorlatba. Bár a rendezvényen rengetegféle pszichológiai, pszichiátriai, kronobiológiai következtetést megosztottak az előadók a hallgatósággal, ezek közül G. Németh György inkább csak azt emelte ki, hogy mi magunk is felelősek vagyunk azért, milyenek az alvási körülményeink, kezdve azzal, hogy milyen a hálószobánk kialakítása, berendezettsége, továbbá figyelni kell az ágy, a matrac minőségére, állapotára, valamint a világítási és fényviszonyokra is.

Ezekre kell nagyon odafigyelni

A Magyar Alvás Szövetség elnöke beszélt a melatonin hormonról is, amit az agyban található belső elválasztású mirigyünk, a tobozmirigy termel. Termelődése attól függ, hogy éjszaka vagy nappal van, így a melatoninszint közvetlenül összefügg biológiai ritmusunk szabályozásával. Élettani körülmények között a melatonin kiválasztódása röviddel a sötétség beállta után fokozódik, majd hajnali 2-4 óra között tetőzik, és az éjszaka második felében csökken. A melatonin koncentrációja jelzi a szervezetünknek, hogy elérkezett a biológiai este, illetve reggel ideje.

Ugyanakkor az alvás idejére nemcsak a sötétről kell gondoskodni, hanem a megfelelő hőmérsékleti értékről is, ami főleg télen és nyáron okozhat nagy zavart.

Az az ideális, ha 18 Celsius-fok van a hálószobánkban, amikor alszunk.

Természetesen az sem mindegy, mivel takarózunk be. Nyáron sokszor elég egy pléd vagy az sem kell hőség idején, míg télen ajánlott a meleg dunyha.

G. Németh György kitért arra is, hogy megfelelő módon kell ráhangolódni az alvásra, mert óriási esti lakoma vagy nagy ivászat után kevésbé lehet jól aludni, ezek a szokások rontják az alvásminőséget. A Magyar Alvás Szövetség elnöke azt sem javasolja, hogy délután három óra után kávét igyunk, mert ez is kedvezőtlenül befolyásolhatja az alvásunkat éjszaka.