Szerencsére vannak olyan egyszerű lépések, amelyeket beépítve a mindennapjainkba jelentősen csökkenthetjük a hátfájás kialakulásának esélyét. Lássuk, hogyan védekezhetünk hatékonyan a munkahelyi hátfájás ellen!
Állítsuk be helyesen a munkakörnyezetet!
Az első lépés, amit megtehetünk, hogy biztosítjuk az ergonomikus munkakörnyezetet. Gyakran hallhatjuk ezt a szót, legyen szó asztalok, székek vagy lámpák kínálatáról. De mit is jelent ez? Tulajdonképpen annyit tesz, hogy az ergonomikus bútorok és kiegészítők szabadon beállíthatók, testreszabhatók, hogy a használat során a testünk a számára legegészségesebb pozíciót vehesse fel és tarthassa meg a hosszú munkanap folyamán.
Például: az ergonomikus székek támogatják a gerincünk alsó szakaszát, a nyakat és a könyökünket, míg a monitor szemmagasságban helyezkedik el, így elkerülhetjük, hogy a fejünket előre kelljen hajtani. De ma már léteznek ergonomikus lámpák, amelyek kímélik a szemet, ergonomikus egerek és még sorolhatnánk.
Iktassunk be rendszeres szüneteket!
Bármennyire is el vagyunk merülve a munkában, rendkívül fontos, hogy rendszeresen szünetet tartsunk. A legjobb, ha legalább 30-60 percenként felállunk, megmozgatjuk magunkat, és pár percre elhagyjuk a munkaterületünket. Egy rövid séta, néhány nyújtógyakorlat vagy egyszerűen csak az, hogy felállunk és nyújtózunk egyet, már sokat segíthet abban, hogy megakadályozzuk a hátfájás kialakulását.
Építsünk be nyújtógyakorlatokat a napi rutinba!
És ha már megemlítettük ezeket a gyakorlatokat: a rendszeres nyújtás az egyik legjobb módja annak, hogy megőrizzük a hátunk rugalmasságát és egészségét. Minden nap végén érdemes időt szánnunk arra, hogy pár egyszerű nyújtógyakorlatot elvégezzünk, amelyek célzottan a hátizmainkat lazítják. Az alsó háti szakasz nyújtása, a vállak és a nyak átmozgatása mind-mind segíthetnek abban, hogy elkerüljük a területen jelentkező merevséget és az ebből adódó fájdalmat.
Ügyeljünk a helyes testtartásra!
Akár ülünk, akár állunk a nap nagy részében, lényeges, hogy odafigyeljünk a helyes testtartásra. Ülő helyzetben tartsuk a hátunkat egyenesen, a vállainkat lazán, a talpunkat pedig helyezzük a padlóra úgy, hogy a térdünkkel 45 fokos szöget zárjunk be. Ha inkább állni kényszerülünk, akkor kerüljük, hogy hosszú ideig mozdulatlanul legyünk egy helyben, inkább mozgassuk a testsúlyunkat időnként egyik lábunkról a másikra, illetve, amennyire lehet, igyekezzünk helyet változtatni. Ha ezt a szokást beépítjük a mindennapjainkba, a hátunk meg fogja hálálni.
Figyeljünk a megfelelő lábbelire!
A megfelelő lábbeli kiválasztása sokat számít, különösen akkor, ha egész nap állunk vagy sétálunk a munkahelyen. Olyan cipőt válasszunk, amely jól tartja a lábunkat, kényelmes, és megfelelő támaszt nyújt a hátunknak is. A magas sarkú cipők és a lapos talpú lábbelik divatosak, ám hosszú távon károsak lehetnek, mert nem adnak megfelelő támogatást. Ezért érdemes olyan cipőt viselni, amely megfelelően illeszkedik a lábunkhoz és csökkenti a gerincre nehezedő terhelést. Ha bizonytalanok vagyunk a megfelelő cipő kiválasztása során, érdemes szakemberhez fordulni: egy ortopéd orvos például biztosan remekül elmagyarázza majd a döntés alapjait.
Erősítsük a hátizmokat!
Kevesen gondolnak ebbe bele, pedig tökéletesen logikus: az erős törzs- és hátizmok segítenek abban, hogy a megfelelő testtartást hosszú távon is fenn tudjuk tartani – például szerepet játszanak a gerinc stabilizálásában és a hátfájás megelőzésében. Érdemes tehát rendszeresen erősítő gyakorlatokat végezni, amelyek célzottan a hátunkat dolgoztatják meg. Az olyan gyakorlatok, mint például a plank, hozzájárulhatnak a hátunk stabilitásának növeléséhez, miközben az állóképességünket és az erőnlétünket is fejlesztik. Ne feledjük tehát, hogy a rendszeres testmozgás hosszú távon is megőrzi a hátunk egészségét!
Kezeljük a stresszt!
Szintén kevesen tudnak erről, de a stressz igenis a hátfájás egyik gyakori kiváltó oka lehet – a feszültség ugyanis gyakran a hát izmaiban rakódik le. Szerencsére ma már többféle stresszkezelő technika között találhatjuk meg a számunkra ideálisat. Léteznek olyan relaxációs technikák, mint például a mélylégzés vagy a meditáció, de sokan a jógára esküsznek, ami részben a lélekre hat, részben erősít és hajlékonyabbá tesz. Ezek segíthetnek abban, hogy ellazuljunk és csökkentsük a stresszt. Ha a munkánk során feszültek vagyunk, próbáljuk meg alkalmazni ezeket a módszereket, hogy megelőzzük a hátfájás kialakulását!
Egyáltalán nem nagy ördöngösség tehát felvenni a kesztyűt a hátfájás ellen. Mindössze néhány kisebb-nagyobb változtatást kell végrehajtanunk, amelyek nemcsak a fájdalmakat szüntethetik meg, de összességében javíthatják az életminőségünket. Így pedig már nem is tűnik olyan nagy árnak az odafigyelés, nemde?
(x)